Mal di schiena e cervicale da smart working: tutti i consigli

Per qualche ragione, tutti noi amiamo acquistare prodotti tecnologici che sono troppo piccoli per noi. Molti di noi vanno in giro con il collo dolorante, il mal di testa lancinante e il formicolio alle dita, perché passiamo la giornata accovacciati su un portatile che non è stato progettato per adattarsi al nostro corpo.

Mentre si sta seduti dritti, la tastiera dovrebbe essere all’altezza del gomito (o leggermente sotto), mentre la parte superiore dello schermo dovrebbe essere all’altezza degli occhi. Per lavorare senza dolore, questo è quanto dovrebbe essere alto lo schermo del tuo portatile.

Per la maggior parte delle persone, ciò richiederebbe l’acquisto di un modello di medie /grandi dimensioni. Dato che probabilmente la tecnologia di grande portata non farà più tendenza a breve, ecco alcuni consigli preventivi e di recupero per aiutarti a non soffrire quando lavori su quel piccolo computer portatile.

Prevenire il dolore usando il computer portatile tutto il giorno

Trovare la migliore posizione del portatile

Il problema più grande con un computer portatile è la posizione in cui è necessario trovarsi per utilizzarlo. Ci si china in avanti, si piega la schiena, si curva la schiena, si arrotonda le spalle e ci si china in modo che la punta delle dita e gli occhi siano distanti solo 30 cm l’uno dall’altro. Oltre al dolore al collo, alla schiena e alle spalle, rimanere abitualmente in questa posizione per lunghi periodi di tempo può portare a numerosi problemi di salute come la perdita di sensibilità alle dita, problemi respiratori e stanchezza cronica.

Un supporto per portatili inclina la tastiera e solleva il laptop in modo che lo schermo sia più vicino al livello degli occhi. Poiché anche le tue mani saranno un po’ sollevate, non è la soluzione perfetta, ma è un modo rapido, facile e conveniente per aiutare ad eliminare quella posizione ricurva. E l’aggiunta di una tastiera senza fili può aiutarti a raggiungere il corretto angolo di digitazione.

Come posizionare la sedia della scrivania

Quando le persone decidono di prendere una sedia ergonomica, tendono a concentrarsi sul supporto lombare. Mentre è estremamente importante fornire sostegno a quella parte inferiore della colonna vertebrale, il segmento curvo tra le anche e le costole, c’è un’altra area cruciale che richiede altrettanta attenzione.

Che ci credi o no, se dopo aver lavorato al computer portatile si avverte un dolore lombare, il problema potrebbe essere l’altezza della sedia. L’angolazione delle anche è ciò che fa pressione sulla colonna vertebrale. Se la tua sedia è troppo bassa, le tue ginocchia saranno più alte delle tue anche, il che eserciterà una forte pressione sulla parte bassa della schiena – anche se stai usando un supporto lombare.

Se la tua sedia è troppo alta, le tue ginocchia saranno più basse delle tue anche, il che ti allontanerà dal supporto lombare, mettendo di nuovo sotto pressione la tua parte bassa della schiena.

Per aiutarti a mantenere la parte lombare della schiena libera da dolori, quando ti accomoderai sulla tua sedia da scrivania (sia essa ergonomica o meno), assicurati che le ginocchia siano allo stesso livello delle anche o leggermente più basse.

Come sedersi mentre si lavora su un computer portatile

Anche se si dispone di un supporto per laptop e la sedia ergonomica a sostegno lombare è impostata all’altezza giusta, bisogna comunque ricordarsi di mantenere una buona postura.

Tuttavia, dato che la scadenza si avvicina e ti immergi sempre più in profondità nel tuo lavoro, è probabile che inizierai a chinarti su quel laptop e a mettere sotto stress il collo, le spalle e la schiena. Ciò di cui hai bisogno quando questo accade è un delicato promemoria. Un dispositivo per la postura eretta Upright GO si attacca alla schiena (con adesivo) e vibra delicatamente quando si inizia a discostarsi dalla postura perfetta. Il dispositivo viene fornito con un’applicazione che permette di fissare degli obiettivi in modo da poter eventualmente imparare a mantenere una buona postura senza alcun promemoria.

Perché è importante allungarsi durante il lavoro

Il corpo umano è stato progettato per muoversi. Non importa in quale posizione ti trovi, non dovresti rimanerci per lunghi periodi di tempo. Il movimento in realtà stimola i nervi per bloccare gli impulsi del dolore e ti fa sentire meglio. Se possibile, alzati, distenditi, allungati, ruota delicatamente il collo e fai una breve passeggiata intorno all’ufficio (o a casa tua) ogni 30 minuti.

Se questo è troppo disturbante per il tuo flusso di lavoro, punta a una pausa ogni 60 minuti. Prendere quei pochi minuti ogni ora può aumentare la tua produttività e aiutare a prevenire quei fastidiosi dolori che possono diventare cronici se non ti prendi cura di te stesso.

Ricordati di idratarti

Una spugna asciutta è crespa può essere facilmente rotta, mentre una spugna bagnata è notevolmente resistente. I muscoli sono come spugne. Per mantenerli duttili, è necessario bere acqua. Prendi in considerazione una caraffa filtranti con acqua in modo da avere sempre a portata di mano e in vista una scorta di acqua potabile fresca per mantenere il tuo corpo e i tuoi muscoli sufficientemente idratati.

Guarisci dal dolore dopo aver usato il tuo portatile per tutto il giorno

Non preoccuparti. Capita anche ai migliori. Quei pochi minuti in più qua e là si sommano e, all’improvviso, hai esagerato: sei rimasto rannicchiato troppo a lungo e ora stai soffrendo. Ecco alcuni modi per aiutarti a guarire.

Si dovrebbe usare il freddo o il calore per alleviare il dolore?

Molte persone non sono sicure se usare ghiaccio o riscaldamento per alleviare il dolore. In generale, il ghiaccio viene utilizzato entro le prime 48 ore da una lesione per ridurre il gonfiore e l’infiammazione. Il dolore che si prova quando si è piegati su un computer portatile, tuttavia, è di solito il risultato di una tensione muscolare sostenuta. Il freddo può in realtà peggiorare questo tipo di dolore.

Il calore, invece, può dilatare i vasi sanguigni e favorire il flusso sanguigno. Può essere usato per ridurre gli spasmi muscolari, soprattutto nella zona della schiena e del collo, ed eliminare i mal di testa da tensione. Il calore non dovrebbe mai essere applicato direttamente sulla pelle e la temperatura non dovrebbe mai superare i 70 gradi Celsius. Se dopo una giornata di lavoro al computer portatile ti senti male, prendi in considerazione l’idea di fare un bagno caldo con i sali da bagno, di usare un termocuscinetto o di applicare un impacco di calore sulle zone doloranti del tuo corpo.

Come massaggiare per alleviare il dolore da seduti alla scrivania

Se l’applicazione di calore sulle zone rigide e doloranti non è così efficace come si sperava, è possibile intensificare le misure di recupero mediante un massaggio. Oltre a generare calore per attrito, un massaggio rende le fibre muscolari tese un po’ più flessibili. Questo può rilassare la tensione sulle terminazioni nervose e alleviare il dolore.

Se non si ha una massaggiatrice personale nei contatti, una pistola a percussione potrebbe essere la risposta migliore. Questo dispositivo utilizza il calore e gli scatti rapidi di pressione per aumentare il flusso sanguigno e ridurre la tensione muscolare.

Se si desidera un’altra opzione, un rullo di gommapiuma può fornire un sollievo simile. Questo dispositivo cilindrico per il massaggio mira ai punti chiave dei tuoi muscoli per stimolare il sangue, l’ossigeno e la circolazione linfatica. È importante sottolineare che l’uso di un rullo di gommapiuma (o di una pistola per massaggi) può fare un po’ male, ma questo significa solo che sta facendo il suo lavoro. Il sollievo che si prova dopo aver finito una seduta ne varrà la pena.

Sforzi per gli impiegati

Lo stretching regolare non solo allevia il dolore, ma può anche estendere la gamma di movimento e rendere i muscoli più sani e resistenti alle lesioni. Tuttavia, prima di afferrare il tuo tappetino da yoga, assicurati di consultarti con un operatore sanitario, poiché lo stretching non corretto può peggiorare la tua condizione. Alcune linee guida di base da ricordare sono: respirare lentamente e profondamente, muoversi delicatamente, non esagerare con gli stiramenti, non forzare i movimenti e fermarsi immediatamente in caso di dolore.